Как ограничить нагрузку на спину если вы постоянно сидите: 9 советов

Наиболее распространенная проблема костно-мышечной системы – это боль в пояснице. Самые элементарные меры, которые помогут взять ее под контроль, — это улучшение физического и психического здоровья, достаточное количество сна и контроль массы тела.

Как ограничить нагрузку на спину если вы постоянно сидите: 9 советов

Наиболее распространенная проблема костно-мышечной системы – это боль в пояснице. Самые элементарные меры, которые помогут взять ее под контроль, — это улучшение физического и психического здоровья, достаточное количество сна и контроль массы тела.

Исследования показали, что для предотвращения этой проблемы в первую очередь важно менять положение тела. Это может быть скрещивание ног в области коленей или лодыжек, перемещение тела относительно стула (посидели на краешке, сдвинулись на середину), наклон сначала на одну, потом на другую сторону и т.д. В одном из исследований 90 участников (61 без и 29 с историей боли в пояснице) попросили сидеть в течение часа, а потом собрали данные о мышечной деятельности спины и болевых ощущениях. Те, кто делал «микродвижения» (например, ерзал на стуле), реже жаловались на боль в спине после долгого сидения.

Движение – это жизненно важно и дома, и в офисе. Длительное сидение уменьшает приток крови к мозгу и снижает цереброваскулярную функцию, влияя на когнитивную способность. Снижение мозгового кровотока компенсируется, когда во время долгого сидения делают частые кратковременные перерывы для ходьбы.

Американский терапевт Келли Старретта дала девять советов, о которых врач рекомендует вспомнить, прежде чем садиться за работу.

  1. Научитесь дышать животом.
  2. Попробуйте посидеть на краю стула.
  3. Дома иногда садитесь на пол вместо стула или дивана.
  4. Когда это возможно, сидите, скрестив ноги (но регулярно меняйте свое положение и чередуйте ноги).
  5. Вставайте со стула каждые 20 минут.
  6. Контролируйте водный баланс, чтобы помогать мышцам и суставам функционировать.
  7. Когда это уместно, садитесь, широко расставив ноги — это помогает поддерживать и улучшать функцию тазобедренного сустава.
  8. Иногда работайте дома стоя, поднимая ноутбук на нужную высоту с помощью книг или коробок.
  9. Попробуйте йогу и пилатес, чтобы дополнить свою физическую активность: они помогают улучшить гибкость.

Подписка на новости

Подпишитесь на новостную рассылку. Никакого спама! Только важные новости.